التسليم السريع لكرة القدم

تعتبردهونالبطنمنأكثرالمشاكلالتيتؤرقالكثيرين،فهيلاتؤثرفقطعلىالمظهرالجماليولكنهاقدتكونمؤشراًعلىبعضالمشاكلالصحية.لحسنالحظ،يمكنكالتخلصمنهذهالدهونالمزعجةمنخلالممارسةبعضالتمارينالفعالةفيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدعلىحرقدهونالبطنبفعالية.أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل

1.تمرينالطحن(Crunches)

يعتبرتمرينالطحنمنأكثرالتمارينفعاليةلحرقدهونالبطنوتقويةعضلاتها.للقيامبهذاالتمرين:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ضعيديكخلفرأسكأوعلىصدرك.
-ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتينثمانزلببطء.
-كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالبلانك(Plank)

هذاالتمرينرائعلتقويةعضلاتالبطنوالظهر.طريقةأدائه:
-استلقِعلىبطنكثمارتفععلىأصابعقدميكوساعديك.
-حافظعلىاستقامةجسمكمنالرأسإلىالقدمين.
-ابقَفيهذهالوضعيةلمدة30ثانيةإلىدقيقة.
-كررالتمرين3-4مرات.

3.تمرينالدراجة(BicycleCrunches)

يساعدهذاالتمرينعلىحرقالدهونبشكلفعال:
-استلقِعلىظهركمعوضعيديكخلفرأسك.
-ارفعركبتيكبزاوية90درجةوابدأبحركةالدراجة.
-حاولأنتلمسمرفقكبالركبةالمعاكسة.
-كررالتمرين15-20مرةلكلجانبفي3مجموعات.

4.تمرينالأقدامالمتناوبة(LegRaises)

هذاالتمرينيستهدفالجزءالسفليمنالبطن:
-استلقِعلىظهركمعوضعيديكتحتالمؤخرة.
-ارفعقدميكمعاًحتىتصبحعموديةعلىالأرضثماخفضهماببطء.
-كررالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.

5.تمرينالجسر(Bridge)

يساعدعلىتقويةعضلاتالبطنوالأرداف:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدعضلاتالبطن.
-ابقَفيهذهالوضعيةلبضعثوانثمانزلببطء.
-كررالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.

نصائحلزيادةفعاليةالتمارين

• حافظعلىنظامغذائيصحيغنيبالبروتينوالخضروات.
• اشربكمياتكافيةمنالماءطوالاليوم.
• مارسالتمارينبانتظام(3-5مراتأسبوعياً).
• احصلعلىقسطكافٍمنالنوملتجنبتراكمالدهون.

بالتزامنمعهذهالتمارينونمطالحياةالصحي،ستلاحظاختفاءدهونالبطنتدريجياًوستحصلعلىبطنمشدودوقوي.جربهذهالتمارينوشاركنانتائجك!

مقدمة

تعتبردهونالبطنمنأكثرالمشاكلالتيتواجهالكثيرين،حيثيصعبالتخلصمنهابسهولة.لكنمعبعضالتمارينالمنزليةالبسيطةوالمنتظمة،يمكنكتحقيقنتائجمذهلةدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضية.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدعلىحرقدهونالبطنفيالمنزل.

1.تمرينالطحن(Crunches)

يعدتمرينالطحنمنأكثرالتمارينفعاليةلاستهدافعضلاتالبطن.قمبالاستلقاءعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثماخفضهببطء.كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالبلانك(Plank)

البلانكمنالتمارينالرائعةالتيتعملعلىجميععضلاتالجسموخاصةالبطن.استندعلىساعديكوأصابعقدميكمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة،معزيادةالمدةتدريجياً.

3.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

استلقِعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.ارفعركبتيكوابدأبحركةمشابهةلقيادةالدراجةالهوائية،معملامسةالكوعللركبةالمقابلة.هذاالتمرينيعملعلىالعضلاتالمائلةبشكلخاص.

4.تمرينرفعالساقين(LegRaises)

استلقِعلىظهركمعوضعاليدينتحتالأرداف.ارفعالساقينمعاًبشكلمستقيمحتىتصبحعموديةعلىالأرضثماخفضهماببطءدونملامسةالأرض.كررالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.

5.تمرينالجسر(GluteBridge)

استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدعضلاتالبطنوالأرداف،ثماخفضهببطء.هذاالتمرينيعملعلىعضلاتالبطنالسفلية.

نصائحمهمة

• حافظعلىالانتظامفيممارسةالتمارين(3-4مراتأسبوعياً)
• اتبعنظاماًغذائياًصحياًقليلالسعراتالحرارية
• اشربكمياتكافيةمنالماء
• احصلعلىقسطكافٍمنالنوم
• تجنبالتوتروالضغوطالنفسية

الخاتمة

باستخدامهذهالتمارينالبسيطةالتييمكنممارستهافيالمنزل،معالالتزامبالنصائحالمذكورة،ستلاحظفرقاًكبيراًفيشكلبطنكخلالأسابيعقليلة.تذكرأنالتخلصمندهونالبطنيحتاجإلىالصبروالمثابرة،لكنالنتائجتستحقالجهدالمبذول.